減脂也可以不用餓肚子，只要挑對食材，每一餐都能吃得美味又有飽足感，許多人在執行飲食計畫時，常因口味過於單一而半途而廢，我們特別精選「7款懶人健康餐」，不論是上班族還是健身族，都能快速完成一餐，兼顧營養、效率與美味，讓減脂變得更簡單、更持久。
一、減脂健康餐5大原則
1. 健康餐挑選好的蛋白質
很多人吃健康餐第一個會想到的肉類就是「雞胸肉」，雞胸肉是熱量低、蛋白質高沒有錯，但餐餐吃也會膩，其實低脂或中脂肉類，也都是很棒的蛋白質來源喔！- 低脂肉類：一般魚類、花枝、蝦仁、章魚、牛腱、蛤蠣、牡蠣、豬里肌、雞胸肉等。
- 中脂肉類：虱目魚、鮭魚、鱈魚、雞翅、豬腳等。
2. 健康餐挑選低GI值澱粉
GI值（Glycemic Index）簡單來說就是食物讓血糖升高的速度。像地瓜、燕麥、糙米、通心粉、冬粉、全麥麵包這些低GI澱粉，因為纖維多、腸胃消化慢，不但血糖波動小，也會比較有飽足感喔！3. 健康餐挑選好的油脂
想補充好油脂，其實有很多健康又天然的選擇！像是「酪梨」富含纖維、蛋白質和維生素E，下次吃沙拉時不妨把醬汁換成酪梨，清爽又營養；「堅果」也是很不錯的選擇，特別適合吃素的人，不只能搭配健康餐，嘴饞時當零嘴也很OK；還有「魚油」富含Omega-3，是身體無法自行製造的好脂肪，只能從飲食中補充；另外「橄欖油」也是最經典的好油，選擇天然萃取、未經加工的特級初榨橄欖油更安心！4. 健康餐多吃原型食物
吃健康餐時，建議以原型食物為主，也就是能看到最原始樣貌、沒經過太多加工的食材，像地瓜、馬鈴薯、各種蔬菜和原切肉類等，盡量避開像火腿、水果罐頭、炸雞塊、火鍋料等這類加工食品。因為加工食品常會添加糖、油或化學成分，不只熱量高，吃多了也可能對健康造成負擔。〈延伸閱讀：什麼是原肉？什麼是重組肉？〉
5. 健康餐選擇低油的烹飪方式
吃健康餐不一定只能水煮！像是蒸、烤、炒、氣炸或舒肥，這些低油的烹調方式都很適合減脂時使用。如果平常沒時間天天煮，可以利用假日一次準備一周的份量，分裝到便當盒裡，吃的時候只要微波或蒸熱就能搞定，省時又方便！二、1天吃幾卡才算減脂？
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TDEE又稱為每日總消耗熱量，簡單來說就是你每天生活中身體會消耗掉的總熱量。如果你想增肌，就得吃得比TDEE多；想減脂，就要吃得比TDEE少。
雖然這個數值不是百分之百準確，但對大多數人來說已經很夠用了。減脂時，通常會透過減少總熱量攝取來達成目標。不過要注意，少吃不代表亂吃，蛋白質和蔬菜還是要吃足夠，才能讓身體維持正常運作！
三、健康餐的營養比例怎麼搭？
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想吃得健康只要記住「211餐盤」法，把你的餐盤想像成一個圓圈，放2份蔬菜，1份澱粉和1份蛋白質，這樣的比例就是比較理想的營養分配。
蔬菜可以多樣化、顏色越繽紛越好；澱粉盡量選擇富含纖維的原型食物，像是糙米、地瓜、南瓜；蛋白質則可以選擇低脂或中脂的肉類，像是雞胸、魚、豆腐、蛋等。
四、7款健康餐盒食譜
1. 香煎雞胸佐藜麥蔬菜碗
健康餐食材：
雞胸肉、藜麥、小番茄、甜椒、菠菜、小黃瓜、酪梨健康餐食譜：
1. 藜麥用清水沖洗後，電鍋煮熟備用。2. 用餐巾紙吸乾雞胸肉表面水分，撒上鹽和黑胡椒調味，平底鍋以中大火加熱橄欖油，鍋熱後放入雞胸肉，兩面各煎約2分鐘，接著轉小火蓋上鍋蓋續煎6～8分鐘至熟透，切片備用。
3. 小番茄對半切，酪梨、黃甜椒、小黃瓜切片，菠菜葉洗淨瀝乾。
4. 將藜麥鋪在碗中央，四周擺上雞胸肉片、番茄、小黃瓜、酪梨、甜椒與菠菜。
5. 最後可淋上少許橄欖油或喜歡的沙拉醬汁（如檸檬油醋）增添風味。
2. 彩蔬板腱牛排全麥義大利麵
健康餐食材：
紐西蘭PS板腱牛排 ( 草飼牛 )、全麥義大利麵、羅勒、櫛瓜、彩椒健康餐食譜：
1. 草飼牛排先用舒肥法低溫慢煮，煮熟牛排的同時，內部還可以保持多汁柔軟的口感，再來用煎得將牛排表面上色，鎖住肉香吃起來會更好吃。〈延伸閱讀：舒肥大解密！在家輕鬆做牛肉舒肥料理〉
2. 櫛瓜切片、彩椒切塊，均勻拌上橄欖油、鹽與黑胡椒，放入預熱至200°C的烤箱，烘烤約10分鐘，表面微焦就可以囉。
3. 滾水中加入鹽，放入全麥義大利麵煮約7–9分鐘（依包裝指示），瀝乾備用，也可拌入少許橄欖油與蒜末提味。
4. 將義大利麵鋪底，擺上烤蔬菜與板腱牛排，最後灑上新鮮羅勒葉點綴，就可以開動囉！
〈延伸閱讀：5種常見料理香草有哪些？一起來看讓料理加分的秘密〉
3. 酪梨抹醬全麥吐司佐白蝦
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健康餐食材：
泰國白蝦、檸檬、全麥麵包、酪梨、蛋、番茄、菠菜、蘆筍健康餐食譜：
1. 白蝦去腸泥後，用滾水燙熟，撈出後淋上檸檬汁備用。2. 酪梨用叉子壓成泥，加入少許鹽與黑胡椒調味拌勻，抹在全麥麵包上。
3. 小番茄撒些鹽與橄欖油，放入烤箱200°C烤約10分鐘。
4. 滾水中加一點鹽，先放蘆筍煮約2-3分鐘，撈起過冷水。
5. 先在碗中倒入熱水，將雞蛋打入泡約2分鐘，幫助定型，另取一鍋滾水 ( 關火 )，輕輕將蛋倒入，再開小火加熱約2分鐘，撈出備用。
6. 最後把所有食材組合擺盤，就可以開動囉！
4. 烤鯖魚地瓜健康餐盒
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健康餐食材：
鯖魚、豆腐、地瓜、菠菜健康餐食譜：
1. 將地瓜放入電鍋中蒸熟。2. 嫩豆腐切塊，放入熱水中燙5分鐘去除豆腥味，搭配自己喜歡的醬汁。
3. 燒一鍋水，加少許鹽，將菠菜快速汆燙約30秒，撈起瀝乾。
4. 將鯖魚表面水分用餐巾紙擦乾，在魚身斜切幾刀以利受熱均勻，烤盤鋪上鋁箔紙，放上鯖魚，烤箱預熱200°C再烤約10～15分鐘，烤至表皮金黃微焦即可出爐，依喜好搭配檸檬汁或撒少許海鹽增添風味，就可以開動囉！
5. 蒜泥白肉藜麥健康餐
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健康餐食材：
1983台灣黑豚五花肉片、雞蛋、藜麥、小番茄、花椰菜健康餐食譜：
1. 將豬肉片放入滾水中汆燙至熟，撈起瀝乾備用。醬料混合蒜末、醬油、味醂、香油與少許白胡椒，即成蒜泥醬。2. 藜麥用清水沖洗後，電鍋煮熟備用。
3. 雞蛋煮熟後對切，小番茄洗淨後對切。
4. 滾水加入少許鹽，放入花椰菜川燙，約5分鐘後即可撈出瀝乾。
5. 最後把剛才準備的食材組合在容器中，就可以開動囉！
6. 檸香鮭魚蕎麥麵
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健康餐食材：
蕎麥麵、鮭魚、檸檬、小番茄、蘋果、蘆筍健康餐食譜：
1. 鮭魚撒鹽與黑胡椒調味，擺幾片檸檬，小番茄、蘆筍與鮭魚一同放入烤盤，淋上橄欖油，預熱200°C後烤約15～20分鐘至鮭魚熟透、表面金黃。2. 蕎麥麵入滾水煮約5分鐘，撈出過冷水沖涼後瀝乾，口感更Q彈。
3. 蘋果去籽後切薄片，保留脆甜口感（ 泡少許鹽水防氧化 ）。
4. 蕎麥麵為底，擺上烤鮭魚、番茄、蘆筍與蘋果片，最後擠上少許檸檬汁提味，就可以開動囉！
7. 滑蛋牛肉墨西哥捲餅
健康餐食材：
墨西哥捲餅皮、瘦牛絞肉、雞蛋、青椒、洋蔥、酪梨、彩椒、番茄健康餐食譜：
1. 雞蛋打散，加一點鹽，倒入平底鍋用橄欖油炒成半熟滑蛋，盛出備用。2. 熱鍋加少許橄欖油，放入牛絞肉炒至變色，加入青椒丁與洋蔥丁炒香，撒鹽與黑胡椒調味。
3. 將番茄丁、洋蔥丁、彩椒丁、拌勻，淋上檸檬汁與少許橄欖油拌成蔬菜醬。
4. 將炒蛋、炒牛肉青椒包入捲餅中捲起，盤邊擺上酪梨切片，搭配蔬菜醬一起享用。
五、健康餐常見Q&A
1. 每天都吃健康餐會瘦嗎？
會不會瘦關鍵還是在於整體熱量是否控制得當，以及攝取比例是否均衡，如果健康餐的熱量超過每日消耗，還是有可能瘦不下來。減脂效果也與運動習慣、睡眠品質、壓力狀況息息相關，要靠整體生活習慣一起配合，才能真正看到成效、瘦得健康又不復胖。2. 減脂一定要戒掉澱粉才能變瘦？
不需要完全戒掉澱粉，適量攝取「好澱粉」有助於減脂。澱粉是人體的主要能量來源，不吃容易導致疲勞、注意力不集中，甚至更容易暴食。建議選擇低GI值澱粉，例如：地瓜、燕麥、糙米、冬粉、全麥麵包等。3. 減脂健康餐可以吃牛肉或豬肉嗎？
除了常見的雞胸肉，牛肉和豬肉其實也能成為減脂健康餐的好夥伴，只要挑對部位、搭配正確的烹調方式，一樣能吃得營養又輕盈。像是「牛肉」可以挑選板腱、瘦牛絞肉或肩胛部位，如果想再降低油脂攝取，也可以選用草飼牛，油脂含量相對更少、更清爽。「豬肉」可以選里肌肉或腰內肉這類低脂部位，也非常適合做為健康餐的蛋白質來源。烹調方式建議以舒肥、水煮、氣炸或乾煎為主。4. 健康餐吃蝦會不會造成膽固醇過高？
蝦本身是一種低脂肪、低熱量、蛋白質含量高的優質食材，非常適合用在健康餐中，適量攝取蝦並不會直接導致血膽固醇升高。〈延伸閱讀：煎牛排掌握5重點躍升變大廚〉
〈延伸閱讀：草飼牛？穀飼牛？有什麼不一樣？〉
Evelyn
一個熱愛料理的人，喜歡嘗試新的食材和烹飪方式，並將創意和熱情注入每一道菜餚
